Quanta proteína consumir por dia depois dos 40? A conta simples por kg de peso

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Treino musculação há mais de 20 anos e já ouvi de tudo sobre proteína: que é preciso comer 3 g por quilo, que passar de 30 g por refeição é desperdício, que carboidrato atrapalha. Como farmacêutico, aprendi a separar o que é moda do que tem estudo por trás. Neste artigo mostro a conta que eu uso, com o meu exemplo real, e o que a ciência diz sobre ela.

Quanta proteína por dia? A conta por kg de peso

A recomendação geral para adultos, de 0,8 g de proteína por kg de peso, foi pensada para evitar deficiência, não para quem quer manter ou ganhar músculo. Um grupo de especialistas em envelhecimento concluiu que pessoas mais velhas precisam de mais proteína do que as jovens, e que quem se exercita regularmente precisa de ainda mais.³

Para quem treina musculação e tem menos de 65 anos, que é o caso de quem está na casa dos 40 e 50, um grande estudo que reuniu 74 pesquisas com adultos saudáveis mostrou que o ganho de massa magra apareceu com pelo menos 1,6 g de proteína por kg de peso ao dia.¹ Já entre os mais velhos (65 anos ou mais), faixas menores, de 1,2 a 1,59 g/kg, já ajudaram.¹

E existe um teto? Outro estudo, que analisou 49 pesquisas com 1.863 participantes, concluiu que acima de cerca de 1,6 g/kg por dia, na média, o ganho extra de músculo deixa de aparecer.² Os estudos costumam testar valores até 2,2 g/kg, então essa é a faixa mais bem sustentada. Vale ser honesto: o efeito da proteína extra é pequeno. Ela ajuda, mas quem faz o músculo crescer continua sendo o treino.

Por isso, a conta é simples:

• Mínimo: seu peso × 1,6
• Teto da faixa estudada: seu peso × 2,2

Seu peso	Mínimo (1,6 g/kg)	Teto (2,2 g/kg)
60 kg	96 g	132 g
70 kg	112 g	154 g
80 kg	128 g	176 g
90 kg	144 g	198 g
100 kg	160 g	220 g

Se você tem bastante gordura a perder, vale conversar com um nutricionista para definir o peso de referência da conta.

Como eu faço na prática: 72 kg, 5 refeições, 30 g cada

Hoje peso 72 kg. Divido a proteína em 5 refeições ao longo do dia, com cerca de 30 g em cada uma. Isso dá uns 150 g por dia, ou seja, perto de 2 g por kg, dentro da faixa que vimos acima.

Não escolhi o número de refeições por acaso. Uma revisão sobre distribuição de proteína sugere mirar cerca de 0,4 g/kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, para chegar aos 1,6 g/kg por dia.⁴ No meu caso, 0,4 × 72 dá quase 29 g, praticamente as minhas 30 g.

As principais fontes de proteína da minha dieta são aves, peixes, ovos e whey protein.

Quanto vale 30 g de proteína?

Valores aproximados (variam com o preparo e a marca, então confira o rótulo):

• cerca de 100 g de peito de frango grelhado;
• cerca de 5 ovos;
• cerca de 120 a 130 g de peixe (tilápia, atum ou salmão);
• 1 dose de whey (em geral 20 a 25 g de proteína) mais 1 ovo.

O corpo só aproveita 30 g de proteína por refeição?

Você já deve ter ouvido que o corpo não consegue aproveitar mais do que 30 g de proteína de uma vez. É uma simplificação. Num estudo de laboratório, voluntários que tomaram 100 g de proteína após o treino tiveram uma resposta de construção muscular maior e mais longa, com mais de 12 horas de duração, do que com 25 g.⁶ Ou seja, o limite não é tão rígido quanto se diz.

Então por que eu divido em 5 refeições? Por dois motivos. Primeiro, é prático: fica mais fácil bater o total sem passar mal de tanta comida em uma refeição só. Segundo, o músculo de quem está envelhecendo fica menos sensível a doses baixas. Num estudo que comparou homens mais velhos (cerca de 71 anos) com jovens, os mais velhos precisaram de uma dose maior por refeição para o mesmo estímulo muscular.⁵ Dividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg garante que cada refeição passe dessa marca.

Resumindo: dividir é uma estratégia, não um dogma. O que pesa mais é o total do dia.

Proteína não é tudo: a divisão dos macros

Conheço muita gente que valoriza tanto a proteína que acaba cortando carboidrato e gordura. É um erro. Meus resultados não vêm só da proteína: uma boa dieta tem uma composição equilibrada entre os três macronutrientes, que são proteínas, carboidratos e gorduras.

É assim que eu divido as minhas calorias:

Infográfico: FiqueForty

Essa divisão está dentro das faixas aceitas para adultos saudáveis: de 45% a 65% das calorias em carboidratos, de 20% a 35% em gorduras e de 10% a 35% em proteínas.⁸ Num dia de 2.400 kcal, por exemplo, 25% em proteína são 150 g. Os carboidratos dão energia para treinar e recuperar, e as gorduras boas, como as do azeite, do abacate, dos peixes e dos ovos, participam da produção de hormônios e da saúde das células.

Esse é o meu ponto de partida, não uma regra universal. Ajuste conforme o seu objetivo, o seu treino e a orientação do seu nutricionista.

Erros comuns ao calcular a proteína depois dos 40

• Cortar carboidrato e gordura para “sobrar espaço” para a proteína.
• Olhar só a distribuição e esquecer o total do dia, que é o que mais pesa.
• Depender só de suplemento. O whey ajuda a fechar a conta, mas a comida vem primeiro.
• Comer mais proteína sem treinar. As metas deste artigo vêm de estudos com quem fazia musculação. Se você ainda não começou, veja o nosso guia de musculação depois dos 40.

Perguntas frequentes

Quantas gramas de proteína por dia depois dos 40?

Para quem treina musculação, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Uma pessoa de 72 kg fica entre 115 e 158 g.

Quantas gramas de proteína por refeição?

Uma boa referência é cerca de 0,4 g por kg de peso por refeição, distribuídas em pelo menos quatro refeições.⁴ Para 72 kg, isso dá uns 30 g.

Preciso tomar whey protein?

Não é obrigatório. Dá para bater a meta só com comida, e o whey entra como praticidade quando falta tempo ou apetite. Vou escrever um artigo só sobre esse assunto em breve.

Proteína em excesso faz mal aos rins?

Uma revisão de 28 estudos, com 1.358 adultos saudáveis, mostrou que dietas com mais proteína não pioraram a função dos rins.⁷ Quem já tem doença renal é exceção e precisa seguir a orientação do médico.³ Por isso, se você tem qualquer problema de saúde ou usa medicamentos contínuos, converse com o seu médico antes de aumentar a proteína.

Conclusão

A conta é simples: seu peso × 1,6 para o mínimo e × 2,2 para o teto, dividida em 4 ou 5 refeições de cerca de 0,4 g por kg. Eu faço com 72 kg e 5 refeições de 30 g, sem abrir mão de carboidratos e gorduras boas, porque uma dieta boa depende do equilíbrio entre os três.

E a sua dieta está parecida ou segue algo diferente? Me conta aqui nos comentários.

Aos 40, ficar forte não é vaidade. É saúde. Fique forte. FiqueForty.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.

Referências

1. Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022. doi:10.1002/jcsm.12922
2. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
5. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015. doi:10.1093/gerona/glu103
6. Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
7. Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018. doi:10.1093/jn/nxy197
8. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. doi:10.17226/10490