Creatina depois dos 40: benefícios, dose e segurança (o que a ciência diz)

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Treino musculação há mais de 20 anos e, durante a maior parte desse tempo, a creatina foi o suplemento que eu mais tomei com um pé atrás. Usava de vez em quando, sempre com receio, porque ouvia de todo lado a mesma frase: “creatina faz mal aos rins”. Como farmacêutico, eu sabia que ouvir de todo lado não é prova de nada. Então fui ver o que os estudos diziam, e o que encontrei mudou a forma como eu uso. Há cerca de dois anos tomo 5 g por dia, todos os dias. Por isso, neste artigo conto a minha experiência e mostro a ciência por trás de cada ponto.

Creatina faz mal aos rins?

Esse é o mito número um, e foi o que me manteve longe do suplemento por anos. A confusão tem uma origem real: a creatina aumenta um pouco a creatinina no sangue, que é justamente o exame que o médico usa para avaliar os rins. Só que a creatinina também vem do próprio metabolismo da creatina, então o número pode subir sem que o rim esteja sofrendo.

O que os estudos mostram? Uma revisão recente reuniu 21 estudos sobre creatina e função renal. Houve um aumento pequeno da creatinina no sangue, mas a taxa de filtração dos rins, que é a medida que realmente diz como o rim está trabalhando, não mudou de forma significativa.² Os autores interpretam o aumento como parte do metabolismo da creatina, e não como sinal de lesão.² Já o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que o uso de curto e longo prazo, com doses de até 30 g por dia por até 5 anos em estudos, foi seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis.¹

Dois cuidados importantes. Primeiro, se você já tem doença renal ou toma medicamentos de uso contínuo, converse com o seu médico antes de começar. Segundo, se for fazer exames de sangue, avise que usa creatina: o médico pode interpretar a creatinina com mais calma ou pedir outro marcador.

Creatina e músculo depois dos 40: ajuda, mas não faz milagre

Aqui vale ser honesto, porque é onde mais se exagera. Sinto que a creatina me ajuda a progredir na carga ao longo do tempo, mas ela sozinha não faz o efeito que muita gente espera. Ela funciona como um empurrão para quem já treina bem, come bem e dorme bem.

Os estudos apontam na mesma direção. Uma revisão de 8 estudos, com 482 pessoas de 50 anos ou mais, incluindo mulheres após a menopausa, mostrou que quem tomou creatina e fez musculação ganhou mais massa magra do que quem fez o mesmo treino com placebo.³ Em força, o efeito apareceu de forma mais clara nos braços, nos estudos de até 32 semanas, e nas pernas ficou no limite da significância.³ Ou seja, o efeito existe, mas é pequeno a moderado. Não espere transformar o corpo com um pote de pó. Quem constrói o músculo continua sendo o treino, e a proteína do dia a dia faz a sua parte, como mostrei no artigo sobre quanta proteína consumir por dia.

Uma ressalva: a maior parte das pesquisas é com pessoas acima dos 50. Aos 40, o mecanismo é o mesmo, mas a evidência direta ainda é menor. E todos esses estudos juntaram creatina com treino de força. Se você ainda não treina, comece pelo nosso guia de musculação depois dos 40, porque o suplemento sem o estímulo do treino não tem para onde empurrar.

Além do músculo: e o cérebro?

A creatina não fica só no músculo, o cérebro também usa essa energia. Por isso existe interesse em saber se ela ajuda a memória e o raciocínio. Uma revisão de 6 estudos, com 281 pessoas saudáveis, encontrou melhora na memória de curto prazo e no raciocínio, mas resultados inconsistentes nas outras áreas, como atenção e memória de longo prazo.⁴ Em adultos jovens não houve mudança, e vegetarianos responderam melhor do que quem come carne, o que faz sentido, já que a carne é fonte natural de creatina.⁴ Os autores sugerem que o benefício pode ser maior em pessoas mais velhas e em situações de estresse, mas pedem estudos maiores.⁴

Em resumo: é um campo promissor, mas ainda inicial. Eu não tomo creatina por causa do cérebro, e não recomendo que você tome só por isso.

Como tomar creatina: dose, fase de carga e qual comprar

A dose mais estudada e recomendada é de 3 a 5 g por dia, ou cerca de 0,1 g por kg de peso.⁷ Eu uso 5 g por dia, e peso cerca de 72 kg. O mais importante não é o horário, e sim a constância: a creatina age acumulando nos músculos, então vale tomar todo dia, inclusive nos dias sem treino.

E a fase de carga, aquela de 20 g por dia durante uma semana? Ela é opcional. Um clássico estudo comparou 20 g por dia durante 6 dias com 3 g por dia durante 28 dias, e os dois caminhos levaram o músculo a um aumento parecido de creatina, só que o de dose baixa foi mais devagar.⁵ Ou seja, a carga só acelera. Se você não tem pressa, 3 a 5 g por dia desde o início chega ao mesmo lugar em cerca de um mês. Eu nunca precisei de carga.

Sobre qual comprar, a forma mais estudada é a creatina monohidratada. Prefira um produto com só esse ingrediente, sem mistura de outras substâncias, e confira o rótulo e a procedência. Versões “turbinadas” mais caras não têm estudos que as coloquem à frente da monohidratada.

Mitos comuns sobre a creatina

Cabelo. O medo de queda de cabelo vem de um único estudo pequeno, antigo, que apontou aumento de DHT, um hormônio ligado à calvície, e que nunca foi replicado. Não há casos documentados de queda de cabelo causada pela creatina.⁷ Um estudo mais recente acompanhou 38 homens treinados por 12 semanas, com 5 g por dia de creatina contra placebo, e não encontrou diferença no DHT nem na densidade ou espessura dos fios.⁶ Vale lembrar que foi um estudo curto, com homens jovens.

Retenção de água. Pode acontecer no começo, principalmente com fase de carga, e as evidências são mistas sobre quanto isso dura.⁷ É água dentro do músculo, e não aquele inchaço de barriga.

Desidratação e cãibras. Ao contrário do que se diz, em um estudo com jogadores de futebol americano, quem usava creatina teve menos cãibras e menos problemas com calor do que quem não usava.⁷ Mesmo assim, beba água ao longo do dia.

É coisa de quem quer ficar enorme. Não. É uma substância que o próprio corpo produz e que está na carne e no peixe. Para quem tem 40 ou mais, o foco é manter força e massa muscular, que é exatamente onde a creatina pode ajudar.

Para quem a creatina não é indicada (ou pede cautela)

Quem tem doença renal, quem usa medicamentos de uso contínuo ou tem qualquer condição de saúde importante deve conversar com o médico antes. Para mulheres saudáveis, as revisões indicam segurança e eficácia semelhantes às dos homens.⁷ Quem está grávida ou amamentando deve falar com o seu médico antes de usar qualquer suplemento.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, e nas doses recomendadas, os estudos não mostram prejuízo para os rins.^{1 2} A creatina aumenta um pouco a creatinina no exame de sangue, mas a filtração dos rins não muda de forma significativa.² Quem tem doença renal precisa de orientação médica.

Qual a dose de creatina por dia depois dos 40?

De 3 a 5 g por dia, ou cerca de 0,1 g por kg de peso.⁷ Eu uso 5 g por dia.

Preciso fazer fase de carga?

Não. A carga acelera o processo, mas 3 a 5 g por dia desde o início levam o músculo ao mesmo nível em cerca de um mês.⁵

Creatina causa queda de cabelo?

Não há evidência sólida disso. Um estudo de 12 semanas com 5 g por dia não achou diferença no DHT nem na densidade do cabelo em comparação com placebo.⁶

Mulheres podem tomar creatina?

Sim. As revisões indicam que ela é segura e eficaz também para mulheres.⁷ Um dos estudos que citei incluiu mulheres após a menopausa.³

Preciso treinar para a creatina funcionar?

Os benefícios em força e massa muscular foram vistos em estudos que combinaram creatina com musculação.³ Sem treino, não espere ganhos.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais estudados que existem, e depois de olhar as evidências, deixei o receio de lado. Tomo 5 g por dia há cerca de dois anos, sinto que ela me ajuda na progressão de carga, mas sei que não faz milagre sozinha: o que sustenta o resultado é o treino, a alimentação e o descanso. Se você treina, não tem problema renal e quer um empurrão, 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, todos os dias, é o caminho mais bem sustentado pela ciência.

E você, já usa creatina ou ainda tem receio? Me conta aqui nos comentários.

Aos 40, ficar forte não é vaidade. É saúde. Fique forte. FiqueForty.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.

Referências

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Karevan N, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025. doi:10.1186/s12882-025-04558-6
3. Liu S, et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025. doi:10.1186/s11556-025-00392-9
4. Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
5. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
6. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
7. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. doi:10.1186/s12970-021-00412-w